Como melhorar o seu em dehors

Exercicios de autoria da coreógrafa do NATIONAL BALLET SCHOOL OF CANADÁ, Irene Dowd.

Exercício 1

•Deite-se de lado tentando manter a posição que você teria se estivesse em pé
•Dobre os joelhos até os pés ficarem alinhados com os quadris
•Levante a perna de cima (ainda dobrada), tentando girar seu en dehors ao máximo. Segure a posição por duas contagens de 8 e repita 4, 8 ou 16 vezes

Exercício 2

•Deite de lado e dobre as pernas pra trás num ângulo de 90 graus com as coxas.
•Desenhe o número 8 com o joelho, para fora e para dentro. Repita 4, 8 ou 16 vezes
(não consegui fazer o 8)


Exercício 6

•Sente com a perna que você está trabalhando dobrando pra trás e a outra dobrada pra frente (attitude)
•Alongue os quadris, movendo-os para cima e para baixo

Exercício 7

•Estique a perna de trás mantendo o en dehors (UI!!)

Exercício 8

•Vire o corpo em direção à perna de trás e alongue a outra perna, sentando em segunda (tente deixar seu peso no meio) (UI, UI, tome cuidado)

Alguns exercicios eu pulei pq é impossivel de entemnde-lo, quer dizer pra mim pelo menos, mas se quiser todos eu coloco aqui mas já aviso qaue não os entendi........rs 11:02 (1 hora atrás) bailarina
EXERCICIO PARA MANTER O EM DEHORS NA 5ª POSIÇAO
Às vezes um bailarino tem um bom um grau de en dehors, podendo facilmente ficar em primeira e em segunda posição com os joelhos bem voltados para fora, porém quando tenta ficar na quarta e na quinta posição parece que o en dehors vai embora sem deixar recado. Um dos motivos para isso acontecer é que para manter bem essas posições é necessário um maior controle sobre o quadril e nem sempre os músculos que controlam o en dehors (6 músculos que ficam na parte de trás do quadril chamados rotadores externos do quadril) são usados em sua capacidade máxima pelo bailarino. Para melhorar o desempenho desses músculos, é preciso que eles não fiquem sempre contraídos pela metade e permitam uma contração controlada.

Para isso a fisioterapeuta Lisa Howell sugere os seguintes exercícios:
•Deite de costas com a cabeça apoiada em um pequeno travesseiro, mantendo os joelhos dobrados.
•Separe os pés devagar mantendo os joelhos juntos
•Quando sentir um leve alongamento na parte traseira de seus quadris pare o movimento e respire
•Inspire e expire por 4 vezes e então junte os pés e separe os joelho (posição de borboleta)
•Inspire e expire por 4 vezes e repita tudo mais 3 vezes pelo menos


Com esse exercício você deve sentir uma melhora no seu en dehors cada vez que fizer o alongamento en dedans
Evite forçar demais os músculos e exagerar na quantidade de repetições. Aumente o número de repetições apenas à medida que se sentir confortável com o movimento.
Para testar se seu grau de en dehors melhorou, experimente fazer pliés em primeira e em quinta posição.